「美味しく減塩!」食育レシピ

公開日 2019年11月19日

更新日 2020年12月02日

 毎月19日は「食育の日」です。食育は、子どもから大人まで生涯にわたって必要です。
今年度は、年代に応じた食生活のポイントやレシピを紹介します。家族や仲間と食卓を囲み、食べることの楽しさや大切さを考えてみましょう。

大人の食事(減塩レシピ)

 日本人の食塩摂取の一日の目標量は男性8グラム未満、女性7.5グラム未満(今後変更の可能性があり)となっていますが、大分県では男性10.4グラム未満、女性8.8グラム未満(平成28年国民健康・栄養調査による)と共に目標量を上回っています。食塩の過剰摂取は高血圧を引き起こす原因の一つとなり、動脈硬化を促進することがあります。

美味しく減塩!のポイント

  • だしを濃くとる
    だしを濃くとることで風味がしっかり感じ、薄味でも美味しく減塩できます。
    (かつお・昆布だしの場合:水に対し、かつお節2パーセント、昆布1パーセントの量でだしをとる)
  • 香辛料・香味野菜を利用する
    香辛料:しょうが、わさび、こしょう、カレー粉、赤唐辛子など
    香味野菜:みつば、ながねぎ、パセリ、みょうが、大葉など
  • うま味・コクのある食材を利用する
    干ししいたけ、昆布、ベーコン、牛乳など

 今月は、さばの味噌煮を「牛乳」を使ってアレンジした簡単減塩レシピをご紹介します。
 牛乳の「コク」をプラスすることで、味噌の量が少なくても美味しく減塩ができます。

さばのミルク味噌煮

さばのミルク味噌煮

材料(4人分)

さば(生の切り身):4切れ(280グラム)、しょうが:ひとかけら(20グラム)
味噌:大さじ2、酒:大さじ4、砂糖:大さじ2、赤唐辛子:2本、牛乳:200ミリリットル

作り方

  1. さばは、キッチンペーパーで表面の水気を拭き取る。
  2. しょうがは皮を剥いて、薄く輪切りにする。
  3. 鍋に、さば・しょうが・味噌・酒・砂糖・赤唐辛子を入れる。(味噌をしっかり溶くこと)
  4. 牛乳を注ぎ、火にかける。
  5. ふつふつとしたら、落し蓋をして中火よりやや弱火で約10分煮る。
  6. そのまま冷まし、器に盛りつける。

1人分の栄養量

エネルギー235キロカロリー、たんぱく質15.3グラム、脂質12.5グラム、炭水化物10.3グラム、塩分1.4グラム

ポイント

牛乳には臭み消しの効果があります。牛乳で煮ることにより、さばの身が柔らかく仕上がります。
牛乳は加熱により、たんぱく質が固まることで味噌風味の塊ができます。器に盛ったさばの上に一緒に盛り付けると、より美味しく頂けます。
今回は、ほうれん草のお浸しと白髪ねぎをあしらいました。

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