「ブロッコリーとツナの油揚げ包み」食育レシピ

公開日 2019年12月19日

更新日 2020年12月03日

 毎月19日は「食育の日」です。食育は、子どもから大人まで生涯にわたって必要です。
今年度は、年代に応じた食生活のポイントやレシピを紹介します。家族や仲間と食卓を囲み、食べることの楽しさや大切さを考えてみましょう。

妊娠期の食事(葉酸摂取)

 葉酸は、血液を作ったり、赤ちゃんの正常な発育に欠かせない栄養素です。特に、妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸をとることで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができると考えられています。
 葉酸は、緑黄色野菜や果物に多く含まれるビタミンです。ただし、水に溶けやすい性質のビタミンなので、体に蓄えておくことが難しいため、毎日とることが大切です。特に、野菜を1日350グラム(料理にすると5皿程度)食べることで、必要な葉酸をとることができると言われています。葉酸が多く含まれる緑黄色野菜を中心に、毎日野菜を食べることを心がけましょう。

葉酸が多く含まれる食品

ほうれん草・ブロッコリー・春菊・にらなどの緑黄色野菜、いちごなど

野菜350g
1日の野菜目標量350グラム
野菜料理5品
料理にすると5皿程度

 また、中津市では、「体においしい野菜レシピ」を作成し、野菜の魅力を伝えています。手軽な野菜料理レシピや野菜をたくさん食べるコツなども載せていますので、ぜひご覧ください。

 今月のレシピは、葉酸が多く含まれる「ブロッコリー」を使った1品です。ブロッコリーは、中津市の特産品であり、12月から2月にかけて旬を迎えます。

R1.12 ブロッコリーとツナの油揚げ包み2

ブロッコリーとツナの油揚げ包み

材料(4人分)

ブロッコリー5分の1株(60グラム)、ツナ1缶(60グラム)、たまねぎ8分の1(25グラム)、マヨネーズ大さじ2(24グラム)、塩こしょう少々、油揚げ4枚(40グラム)

作り方

  1. ブロッコリーは、小房に分けて茹で、粗く刻む。
  2. たまねぎは、みじん切りにする。
  3. ブロッコリー、たまねぎ、汁気をきったツナをボウルに入れ、マヨネーズと塩こしょうで和える。
  4. 油揚げを半分に切り、開いた口から3のタネを詰める。
  5. オーブントースターで、こんがりするまで約5分焼く。※フライパンで焼いてもよいです。

1人分の栄養量

エネルギー130キロカロリー、たんぱく質5.8グラム、脂質11.4グラム、炭水化物1.5グラム、葉酸37マイクログラム、塩分0.4グラム

ポイント

ブロッコリーは、葉酸のほかにも、妊娠中に不足しがちな鉄分やカルシウムを多く含みます。冷凍保存しておくと、料理をするのが大変なときも、手軽に野菜が補えるので便利です。小房に分けて茹で、しっかり水気をきってから冷凍しましょう。

なかつ食育指針
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