「妊娠期に大切な葉酸」食育レシピ

公開日 2020年06月19日

更新日 2020年06月19日

 毎月19日は「食育の日」です。食育は、子どもから大人まで生涯にわたって必要です。
今年度は、年代に応じた食生活のポイントやレシピを紹介します。家族や仲間と食卓を囲み、食べることの楽しさや大切さを考えてみましょう。

妊娠期の食事(葉酸)

 葉酸は、血液を作ったり、赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素です。特に、妊娠前から妊娠初期に摂取することで胎児の神経管閉鎖障害(脳、脊椎、脊髄に生じる先天異常の1つ)の発症リスクを低減させることができると考えられています。野菜を1日350グラム以上摂取することで、1日に必要な葉酸をとることができると言われています。葉酸を多く含む緑黄色野菜の中心に食べましょう。葉酸は、体に蓄えておくことが難しいため、毎日食べることを心がけましょう。

 葉酸を多く含む食品として、ほうれん草やアスパラガス、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、納豆、いちごなどが挙げられます。水に溶けやすい性質があるため、汁物にしてスープごと食べたり、「焼く」・「炒める」などの調理法がおすすめです。

 今回は、葉酸が豊富なアスパラガスを使ったサラダを紹介します。

カラフルアスパラガスサラダ

カラフルアスパラガスサラダ

材料(4人分)

  • アスパラガス 8本(140グラム)
  • パプリカ(赤または黄) 2分の1個(80グラム)
  • トマト 3分の2個(120グラム)
  • 卵 2個(100グラム)
  • サラダ油 小さじ1(4グラム)
  • 塩 ふたつまみ(2グラム)
  • こしょう 少々
  • プロセスチーズ 1枚(20グラム)
  • 乾燥パセリ 少々

作り方

  1. アスパラガスはスジを取り除き、5センチ長さに切る。パプリカは5ミリ幅に切る。(スジはピーラーで取り除くと簡単です)
  2. トマトは1センチ角に切る。
  3. アスパラガスとパプリカは、オーブントースターで5分焼く。
  4. 油をひいたフライパンで炒り卵を作る。
  5. アスパラガス、パプリカ、炒り卵、トマトの順番で器に盛りつける。
  6. 塩、こしょう、パセリを振りかけ、プロセスチーズをちぎって乗せる。

1人分の栄養量

エネルギー70キロカロリー、たんぱく質4.7グラム、脂質4.0グラム、炭水化物4.0グラム、塩分0.6グラム

ポイント

妊娠中はナチュラルチーズは避け、加熱殺菌されているプロセスチーズを選びましょう。

詳しくは厚生労働省のホームページをご覧ください。
【厚生労働省】これからママになるあなたへ 食べ物について知っておいてほしいこと

なかつ食育指針
「なかつ食育指針」を実践して毎日の食生活を楽しく送りましょう

お問い合わせ

地域医療対策課
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