「美味しく減塩!!」食育レシピ

公開日 2021年01月19日

更新日 2021年01月19日

 毎月19日は「食育の日」です。食育は、子どもから大人まで生涯にわたって必要です。
今年度は、年代に応じた食生活のポイントやレシピを紹介します。家族や仲間と食卓を囲み、食べることの楽しさや大切さを考えてみましょう。

大人の食事(減塩レシピ)

 日本人の食塩摂取の1日の目標量は男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満となっていますが、全国では男性10.1グラム、女性9.3グラム(令和元年国民健康・栄養調査による)と男女共に目標量を上回っています。食塩の過剰摂取は高血圧を引き起こす原因の一つとなり、動脈硬化を促進することがあります。

美味しく減塩!!のポイント

  • だしを濃くとる
    だしを濃くとることで風味がしっかり感じ、薄味でも美味しく減塩できます
    (かつお・昆布だしの場合:水に対し、かつお節2パーセント、昆布1パーセントの量でだしをとる)
  • 香辛料・香味野菜を利用する
    香辛料:しょうが、わさび、こしょう、カレー粉、赤唐辛子など
    香味野菜:みつば、ながねぎ、パセリ、みょうが、大葉など
  • うま味・コクのある食材を利用する
    しいたけ、昆布、ベーコン、牛乳など
  • 酸味を利用する
    酢、かぼす、レモン、ゆずなど

 今月は、大分県の特産物である「しいたけ」と「かぼす」を使った簡単減塩レシピをご紹介します。
 しいたけの旨味とかぼすの酸味で、美味しく減塩ができます。

しいたけ海老パン

しいたけ海老パン

材料(2人分)

  • 食パン(サンドイッチ用)2枚
  • しいたけ 2枚
  • むきえび 6尾(50グラム)
  • 塩 ひとつまみ
  • 片栗粉 小さじ2
  • A(卵白 卵3分の1個分、料理酒 小さじ1、塩 少々、片栗粉 大さじ1、しょうが 小さじ1)
  • 揚げ油 適量
  • 【タレ】かぼす 小さじ2、マヨネーズ 小さじ2
  • 【付け合わせ】パセリ、キャベツ など

作り方

  1. 食パンは粗く刻む。
  2. しいたけは石づきを除いて刻む。(1個を4等分にしても良い)
  3. 海老の下処理をする。殻と背ワタを除いて塩と片栗粉でもみ、流水で洗って水気を拭き取る。
  4. 海老は包丁で叩いて刻む。
  5. しょうがはすりおろしておく。
  6. ボウルにえび、しいたけ、Aの材料を入れてよく混ぜる。パンを加えて全体を合わせる。
  7. 油を熱し、6をスプーンで丸の形に整えながらそっと入れる。(揚げ油は160~170℃)
  8. 表面にこんがりと色がついたら油をきって、取り出す。
  9. 刻んだキャベツをひき、8とパセリを盛り付ける。
  10. かぼすの果汁とマヨネーズを混ぜたタレを添えて完成。

1人分の栄養量

エネルギー177キロカロリー、たんぱく質7.6グラム、脂質8.9グラム、炭水化物16.4グラム、塩分0.8グラム

ポイント

揚げる際は深めのフライパンを使用し、少なめの油で「揚げ焼き」にすると後処理が簡単です。
小さいサイズに丸めるとお弁当にもぴったりな1品に。タレは、ポン酢でもさっぱり頂けますよ。

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